停课不停学|体育课：跟我学做“八段锦” - 教学动态

可爱的同学们，凤中“听课不停学”延期开学已经三周了，我们希望你们通过网络授课学到更多的知识，但更希望你们平安健康。我们是多么想让你们回到操场上，看你们热热闹闹上一堂体育课。可在这举国上下抗击新型肺炎疫情的阻击战中，一切听从政府安排，在家做好自己的事情。

在这里，老师给同学们指导几项简易可行，不需要场地器材的身体练习方法，愿同学们在家学习期间，以缓解你因久坐学习的疲劳，调节你紧张学习生活的压力。

让我们一起用健康的生活方式和乐观的生活态度有效抗击新冠肺炎。

八段锦是一套独立而完整的健身功法，由8个动作组成，动静相兼、舒展柔和，有增进体质健康，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，可使瘦者健壮，肥者减肥，让我们一起行动起来吧！

八段锦歌诀

两手托天理三焦；左右开弓似射雕；

调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；

摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；

攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。

真人示范
【第一式：两手托天理三焦】

做法：

1、两掌五指分开，腹前交叉，双腿伸直；

2、两掌上托于胸前；

3、内旋向上托起，掌心向上，抬头目视；

4、手掌稍停，目视前方；

5、膝关节微屈，两臂下落，两掌心向上捧于腹前；

（这样一上一下为一次，共做6次）

【第二式：左右开弓似射雕】

做法：

1、左脚向左开步，两掌向上交叉于胸前，两腿马步；

2、像左右开弓射箭一样，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圆，眼光盯着指尖；

3、重心右移，右手划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站立；

4、反方向按上述步骤做一遍。

（左右合计为一次，共做3次）

【第三式：调理脾胃须单举】

做法：

1、左手掌根上撑，上举至头左上方，右掌根下按；

2、左臂下落于腹前。

（一左一右做三次）

【第四式：五劳七伤往后瞧】

做法：

1、两腿微屈挺膝，手臂于两侧伸直；

2、掌心外旋向上，头尽量向后转，目视左斜后方，稍停；

3、两臂内旋收回两侧，两腿微屈，目视前方。

（一左一右做三次）

【第五式：摇头摆尾去心火】

做法：

1、右脚开步站立，两腿微屈；

2、两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步；

3、两臂向双腿降落扶于膝关节上方；

4、身体重心右移，俯身经过右脚面；

5、重心放低，由尾闾带动上体向左旋转，经过左脚面；

6、身体重心后移，上体后摇，由右向左向前旋转，身体立起。

（一右一左做三次）

【第六式：两手攀足固肾腰】

做法：

1、两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方；

2、两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前；

3、两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方；

4、两掌前举上升，脊柱随之升起。

（一上一下为一次，共做6次）

【第七式：攒拳怒目增气力】

做法：

1、左脚向左开步，脚蹬马步；

2、两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上；

3、左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视；

4、左拳变掌，旋腕握固成拳，收回腰处。

（一左一右做三次）

【第八式：背后七颠百病消】

做法：

1、两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方；

2、两脚跟下落，轻震地面。

一起一落为一次，共做七次。

3、八段锦收式：两掌合于腹前，呼吸均匀，周身放松。

1-4式完整示范

5-8式完整示范

【小贴士】

初学者动作还不熟练时，只要配合自然顺畅呼吸就好。不要刻意呼吸、大呼大吸，尽量不憋气、用腹式呼吸。随着动作打开和熟练，在动作里“找”呼吸，更能达到强身健体的效果。

同学们，方寸之地就能使你快乐练习 ,只要坚持练习，我们的宅家生活会丰富多彩，只要坚持练习，我们的体质会逐渐增强,加油!